di Roberta Capoccia, Dottoressa in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana.
La parola “antiossidante” è forse uno dei termini più pronunciati negli ultimi decenni nel campo della nutrizione, ma molto spesso è usato senza comprenderne a pieno il significato. Nell’ ambito sopracitato si definisce antiossidante qualsiasi molecola in grado di prevenire o ritardare significativamente l’ossidazione di un substrato ossidabile. È opportuno ricordare che la formazione di sostanze ossidanti (molecole reattive e radicali liberi) nel nostro organismo è frutto del normale metabolismo cellulare e non sempre è sinonimo di danno, poiché alcune di queste sostanze sono molto importanti per la normale attività dell’organismo.
Nel momento in cui, però, i radicali liberi aumentano troppo e le difese cellulari diminuiscono, tale fenomeno può danneggiare strutture di notevole importanza biologica fino alla perdita della loro funzione, invecchiamento e morte cellulare. È questo il cosiddetto stress ossidativo, ovvero condizione fisiopatologica che vede la prevalenza di sostanze ossidanti a discapito di quelle antiossidanti, causata da una mancanza assoluta o relativa di questi ultimi. Le sostanze antiossidanti, che siano esse di origine alimentare o endogene, svolgono un ruolo fondamentale nel contrastare lo stress ossidativo. Tra gli antiossidanti presenti negli alimenti rivestono un ruolo primario i seguenti:
- acido ascorbico (vit. C), potentissimo antiossidante naturale con azione antiradicalica, in grado di trasformare i nitrati in nitriti e di rigenerare la dannosa forma ossidata della vit. E;
- tocoferoli e tocotrienoli (vit. E), i quali proteggono i lipidi e quindi le membrane cellulari dall’ossidazione;
- carotenoidi e flavonoidi, con spiccata azione antiradicalica.
Inoltre svolgono un’azione antiossidante anche importanti sostanze come vit. K, selenio, rame, zinco e manganese. Quelle citate sono solo alcune sostanze ad azione antiossidante ma si tratta davvero di migliaia di molecole, contenute in frutta e verdura di svariati colori. In linea di massima gli antiossidanti naturali possono essere raggruppati in cinque colori:
- ROSSO: conferito da licopene e antociani. Essi sono presenti in anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello, rapa rossa, ecc.
- GIALLO-ARANCIO: conferito dal beta-carotene. Esso è presente in albicocca, arancia, carota, clementine, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, nettarina, peperone, pesca, pompelmo, zucca, curcuma, ecc.
- VERDE: conferito da folati e clorofilla. Essi si trovano in asparagi, basilico, bieta, broccoletti, broccoli, carciofo, cavolo broccolo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, spinaci, uva, zucchina, ecc.
- BLU-VIOLA: conferito da antociani. Essi sono presenti in fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, uva nera, mirtilli, ribes, ecc.
- BIANCO: conferito dalla quercetina. Essa si trova in aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porri, sedano, ecc.
Per accertarsi un apporto completo di tali sostanze, che sono indispensabili per la nostra salute, è opportuno mangiare il più possibile a colori ed ovviamente seguire uno stile di vita sano ad attivo. Ecco il mio consiglio: nutritevi di un arcobaleno di colori ogni giorno!
PROTAGONISTA DEL MESE: ARANCIA
Ricca di vitamina C, vitamina A, minerali ed antiossidanti, è un vero e proprio toccasana per la salute.
- Da recenti studi condotti in Giappone, sembrerebbe che consumare regolarmente tale agrume riduca del 27% il rischio di insorgenza di tumore al polmone, grazie al contenuto in beta-criptoxantina, un carotenoide naturale in esso contenuto.
- Punto di partenza per ottime spremute, dissetanti e gustose. Va ricordato però di non filtrare il succo, in modo da non perdere numerose sostanze benefiche per il nostro organismo che si trovano prevalentemente nella polpa.
