di Roberta Capoccia, Dottoressa in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana.
Come succede molto spesso, le sane abitudini alimentari vanno ripescate dal passato. Quella di abbinare legumi alla pasta è una pratica culinaria eccellente per quanto riguarda il valore nutrizionale che questo piatto è in grado di fornire.
Innanzitutto i cereali, e quindi pasta o riso in questo caso, costituiscono la base della dieta mediterranea ed infatti dovrebbero ricoprire circa il 50-55% dell’apporto energetico giornaliero. Essi sono in grado di fornire all’organismo l’energia necessaria allo svolgimento delle sue attività quotidiane; inoltre possono apportare (soprattutto se integrali), elevate quantità di costituenti preziosi come le fibre.
I legumi, invece, sono vegetali ricchi in proteine e che quindi costituiscono una valida alternativa a carne, pesce, latte e uova. Anch’essi forniscono una discreta quantità di energia e di fibre ma a tal proposito è opportuno ricordare che sono preferibili i legumi secchi (ovviamente messi in ammollo prima della cottura) poiché non hanno sale o zuccheri aggiunti (come ad es. nel mais o nei piselli in scatola) e contengono più sostanze nutritive e fibre.
Sicuramente, quindi, i legumi apportano un’elevata quantità in proteine ma, se confrontati agli alimenti di origine animale, tali proteine (e quindi aminoacidi), sono di qualità nettamente inferiore. La qualità di una proteina è data da diversi fattori (ad es. valore biologico, digeribilità, utilizzazione della proteina da parte dell’organismo) ed in particolare dal suo contenuto in aminoacidi essenziali, ovvero aminoacidi non sintetizzabili dall’organismo umano e che vanno pertanto necessariamente introdotti con la dieta. In linea generale possiamo dire che maggiore è il contenuto in aminoacidi essenziali di una proteina, e maggiore sarà la sua qualità.
I cereali contengono molti aminoacidi essenziali ma hanno carenza dell’aminoacido essenziale lisina e del triptofano (definiti per questo “aminoacidi limitanti”), di cui sono invece ricchi i legumi; questi ultimi hanno carenza di metionina e cisteina (aminoacidi essenziali limitanti), che sono invece ampiamente contenuti nei cereali.
L’abbinamento pasta e legumi, dunque, consente di avere una perfetta complementarietà tra gli aminoacidi di questi due alimenti, che si compensano benissimo. In questo caso, infatti, raggiungiamo un’elevata qualità proteica, al pari delle proteine animali, e ciò è importante per chi segue un’alimentazione prettamente vegetariana. Ben vengano anche le zuppe di cereali con i legumi, per le stesse considerazioni.
Non ci resta, dunque, che sconfiggere le gelide giornate invernali con un gradevole piatto di pasta e legumi, che giova alla salute e al palato!
PROTAGONISTA DEL MESE: RADICCHIO
Ottimo alleato per la salute e per il controllo del peso corporeo, il radicchio è un ortaggio ipocalorico; fornisce, infatti solo 14 Kcal/100 g di parte edibile (fonte:INRAN).
- Ha basso indice glicemico e quindi è particolarmente indicato per i soggetti diabetici.
- Una particolare varietà di radicchio è quello verde, il quale ha un contenuto in ferro di gran lunga superiore al radicchio rosso e quindi particolarmente indicato per i soggetti anemici (ovviamente avendo sempre l’accortezza di spruzzarvi sopra un po’ di limone prima di consumarlo, per aumentare l’assorbimento del ferro in esso contenuto da parte dell’organismo).
- E’ un alimento versatile, da consumare sia crudo sia cotto e che si presta, dunque, alla preparazione di sfiziose ricette.
