di Roberta Capoccia, Dottoressa in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana
Uno degli interrogativi più frequenti nello scenario della moderna alimentazione, dettato soprattutto dalla possibilità di ampia scelta del cibo di cui oggi si dispone, riguarda sicuramente le differenze principali tra l’assunzione di alimenti vegetali e animali per quanto concerne un micronutriente molto importante, il ferro. Questo elemento riveste diversi ruoli nel nostro organismo: ha ad es. funzione strutturale (basti pensare alla mioglobina dei muscoli), funzione energetica (che si esplica con il trasferimento di elettroni nella catena respiratoria), oltre al fondamentale compito di trasportare l’ossigeno ai tessuti.
Giusto per avere un’idea, il fabbisogno di ferro di una donna adulta in età fertile è di circa 18mg/die, mentre nell’uomo tale valore scende a 10mg/die (LARN 2014).
La difficoltà nell’assicurarsi un’appropriato apporto di ferro risiede non tanto nella quantità che ingeriamo poichè è abbastanza diffuso in molti alimenti sia di origine animale sia vegetale, ma piuttosto nella sua biodisponibilità, ovvero la reale capacità di assorbimento ed utilizzazione del nutriente da parte dell’organismo. Conoscere questi aspetti è fondamentale per scongiurare il rischio di anemia sideropenica. Negli alimenti esistono due forme di ferro: il ferro eme (Fe2+) e quello non-eme (Fe3+). Il ferro eme costituisce la molecola di emoglobina ed è contenuto in alimenti quali carne, pesce, latte e uova; è altamente assorbibile, circa il 20% di questo ferro infatti è assorbito senza problemi dall’organismo. E’ pur vero, però, che il ferro-eme costituisce solo il 40% del ferro contenuto nelle fonti animali e pertanto è sicuramente assorbito meglio ma non rappresenta tutto il ferro dell’alimento animale come molti pensano, poiché il restante 60% è rappresentato dal ferro non eme. Il ferro non-eme che costituisce il 100% del ferro vegetale è, invece, poco utilizzabile tal quale ovvero la sua biodisponibilità varia dal 2% al 20%. Con utili accorgimenti ed adottando intelligenti pratiche, però, è possibile aumentarne l’assorbimento.
Occorre sapere che esistono dei fattori antinutrizionali per quanto riguarda il ferro, fattori cioè che ne ostacolano l’assorbimento, quali fitati ovvero composti contenuti prevalentemente nei cereali integrali, frutta secca e legumi ma anche calcio, thè, alcune tisane, caffè, cacao, fibre. Accorgimenti come l’aggiunta di vit.C ai cibi ricchi di ferro, o il consumo di alimenti fermentati o germogliati (crauti, miso, yogurt) e di pane a lievitazione naturale possono essere utili per migliorare l’assorbimento di tale minerale.
Tra gli alimenti vegetali maggiormente ricchi di ferro troviamo cacao amaro in polvere, crusca e germe di frumento, fagioli, lenticchie, radicchio verde, rucola e spinaci. Buone quantità di ferro si trovano anche nella frutta secca e nelle spezie, soprattutto menta, rosmarino e prezzemolo. http://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/ferro.html). Per quanto riguarda invece la carne, al primo posto ci sono le frattaglie mentre per il pesce, sono i molluschi a contenerne di più. In una dieta onnivora si stima che l’assorbimento del ferro sia di circa il 18-20%, mentre in una dieta vegetariana l’assorbimento si riduce al 10%. Per questo motivo le quantità di ferro da assumere nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani. (http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ferro_veg.html)
Dal punto di vista dell’assorbimento di ferro, dunque, l’aderenza a uno stile di vita vegetariano non è da screditare, sempre considerando però gli accorgimenti sopra descritti o le integrazioni in caso non si riesca a raggiungere l’apporto ottimale. Con le adeguate strategie la dieta onnivora e quella vegetariana sono quindi sovrapponibili per quanto riguarda l’apporto di ferro.
Protagonista del mese: il pomodoro
- Ricco di acqua, minerali e vitamine, è un alleato della nostra salute. I suoi ottimi quantitativi in vit. A e C, fosforo e potassio ci aiutano a reintegrare le perdite di oligoelementi col sudore, soprattutto nei mesi estivi.
- La sua fama di antiossidante è data dal contenuto in licopene (che contribuisce a conferirgli il tipico colore rosso), il quale è in grado di esplicare numerose azioni soprattutto di prevenzione per le malattie cardiovascolari ed alcune tipologie di malattie neoplastiche. Da recenti studi è emerso che tale molecola persiste anche dopo la cottura del pomodoro, preservandone così le sue proprietà antiossidanti.
- Particolarmente adatto per ogni età e di facile reperibilità si presta molto bene alla preparazione di svariate ricette, sia crudo che cotto, tanto da essere considerato protagonista indiscusso della cucina mediterranea.
