di Roberta Capoccia, Dottoressa in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana.
Per esprimere la sempre più marcata connessione tra alimentazione e salute, e per diffondere le conoscenze scientifiche relative a tale legame, è emerso, nel corso degli anni, il bisogno di avere uno strumento di facile ed immediata comprensione, che potesse tradurre alla gran parte della popolazione, i giusti comportamenti a tavola atti a garantire un sano e corretto stile di vita. A tal fine è stato proposto un modello tuttora molto valido: la cosiddetta piramide alimentare. Essa ci permette di visualizzare schematicamente l’ottimale distribuzione dei vari gruppi di alimenti, la loro quantità (espressa in numero di porzioni) e la frequenza con la quale consumarli nell’ambito dei cinque pasti giornalieri. Alla base troviamo gli alimenti che possono essere consumati in maggior quantità e con maggior frequenza, mentre, spostandoci verso il vertice, ritroviamo i cibi da assumere con moderazione.
Nel corso degli anni abbiamo assistito all’avvicendarsi di molteplici tipologie di piramidi alimentari, stilate in relazione alle conoscenze scientifiche avute sino a quel momento; ogni Paese ha, poi, personalizzato tale schematizzazione secondo i propri usi e costumi alimentari, tenendo conto anche del clima e dei fabbisogni energetici. Recentemente sono state condotte anche nuove elaborazioni di piramidi riguardanti l’ecologia, valutando cioè l’impatto ambientale che caratterizza i diversi alimenti.
Le modifiche di questa struttura piramidale, possono essere fatte anche in base ai singoli individui, ovvero si possono sostituire gli alimenti con altri di pari valore nutritivo, variandone frequenza e porzioni in base alle condizioni fisiche del soggetto ed alle eventuali patologie presenti. In tale ottica è possibile avere la visione di una piramide alimentare che rispecchi la dieta “ad personam”, ovvero quell’unico regime dietetico studiato apposta per quell’individuo, e dal quale quest’ultimo trae il massimo beneficio.
Alla luce di queste considerazioni, esponenti di diverse istituzioni internazionali e studiosi del settore si sono confrontati ed hanno elaborato nel 2009 la nuova piramide alimentare per la dieta mediterranea moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, presentata a conclusione della III Conferenza Internazionale CIISCAM (Centro Interuniversitario di Ricerca sulle Culture Alimentari Mediterranee), in collaborazione con l’INRAN.
Alla base della piramide troviamo l’attività fisica, immancabile presupposto per la buona salute, che riveste il ruolo cardine dello stile di vita sano. La piramide evidenzia anche la convivialità a tavola, la riscoperta del cucinare insieme, nonché la varietà e l’adeguatezza delle scelte alimentari al contesto nazionale attraverso la stagionalità dei prodotti alimentari e la riscoperta dei prodotti tipici, con tutto il valore aggiunto che ci offrono sia per il nostro organismo, sia per l’ambiente.
Un altro elemento indispensabile è rappresentato dall’acqua, della quale parleremo più approfonditamente nelle prossime uscite, ma che svolge importantissimi ruoli a livello del nostro organismo. Dando un’occhiata, invece, agli alimenti presenti, vediamo come predominano frutta e verdura, presenti in ogni pasto principale, accanto ai cereali complessi (pane, pasta, riso e legumi). Va ricordato, in particolare come siano da prediligere cereali integrali, a discapito di quelli raffinati, che andrebbero spinti verso l’apice della piramide. Per quanto concerne i cosiddetti grassi da condimento, dalla rappresentazione si evince che sono da preferire quelli di origine vegetale, ed in particolare l’olio extra vergine di oliva con la sua elevatissima qualità nutrizionale; un altro accorgimento sta nell’utilizzare le spezie accanto ai condimenti, per diminuire l’uso di sale da cucina. Inoltre, settimanalmente va assunto del pesce. In cima a questa interessante struttura troviamo poi dolci, carni rosse e carni trasformate (salumi ecc.), i quali, dato il loro elevato apporto calorico e la scarsa qualità nutrizionale, andrebbero consumati con moderazione, anche riducendone di molto le porzioni.
La piramide alimentare rappresenta, dunque, un inquadramento immediato che può essere facilmente inglobato nella nostra abitudine alimentare, e che condiziona in senso assolutamente positivo le nostre scelte a tavola.
Non dimentichiamoci però dell’attività fisica, vero fulcro di questa interpretazione… oltre a scegliere accuratamente gli alimenti seguendo lo schema della piramide, bisognerebbe anche scalarla!
Fonte immagine piramide: CIISCAM (reinterpretazione tradotta in italiano).
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PROTAGONISTA DEL MESE: CILIEGIA
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Contiene prevalentemente zuccheri semplici, fibra alimentare e proteine. Inoltre ha buone quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro, e trascurabili percentuali di sodio (www.inran.it). Grazie alla presenza di fruttosio è un frutto tollerato meglio anche dai soggetti diabetici, seppur senza esagerare nel suo consumo. E’ ricca di antociani, sostanze antiossidanti in grado di combattere l’azione dei radicali liberi, e di generare un notevole effetto anti-dolorifico. Combatte l’ipertensione essendo diuretica e lassativa, soprattutto per i bambini con età inferiore ai 3 anni di vita. Per la presenza di vitamine A e C in associazione ai flavonoidi stimola la produzione del collagene, ostacolando l’invecchiamento cutaneo.E’ alleata del cuore, tanto da essere definita “aspirina naturale”. Da uno studio condotto dalla Michigan State University, infatti, sembrerebbe che una dieta ricca di questi frutti sia correlata alla diminuzione del colesterolo LDL nel sangue e quindi di malattie cardiovascolari.
Infine, sembrerebbe che abbia azioni sulla stimolazione del sonno, conferite dalla melatonina in essa contenuta.
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